¿Sabía que comer nueces puede ayudar a prolongar su vida, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, ayudar a perder peso y ser beneficioso para el control de la diabetes? Es sorprendente que un alimento tan pequeño posea propiedades tan notables.
Las nueces y las semillas son fuentes maravillosas de micronutrientes y grasas saludables. Debes tratar de incluirlos de varias maneras cuando prepares una comida. Puede agregar algunas nueces crudas y semillas de lino en su cereal para el desayuno y puede agregar nueces o semillas a la licuadora si prepara un batido; o puede agregar nueces y semillas ligeramente tostadas a sus ensaladas en el almuerzo y la cena; y use nueces para hacer aderezos y salsas cremosas para ensaladas.
Beneficios para la salud con nueces y semillas. Las nueces y las semillas son muy saludables y versátiles, pero a menudo se etiquetan erróneamente como alimento que engorda. Son densos en calorías, por lo que no son para picar. Reemplazan las calorías suministradas por las carnes, aceites y alimentos procesados en su dieta y, como tal, ofrecen beneficios cardiovasculares y de longevidad bien documentados.
Las nueces pueden agregar años a su vida. En un estudio de los Adventistas del Séptimo Día, un grupo cuyos hábitos alimenticios únicos han demostrado reducir su riesgo de ciertas enfermedades, el consumo de nueces se encontraba entre una serie de factores de estilo de vida que se asociaron con su longevidad. En un estimado realizado, los adventistas viven 10 años más que el estadounidense promedio.
En el estudio, los adventistas que tenían un alto nivel de actividad física, seguían una dieta vegetariana y comían nueces con frecuencia. Vivieron un promedio de ocho años más que aquellos que no compartían esos hábitos.
Un análisis del Estudio de Salud realizado en varios paises de latinoamerica, que incluyó a más de 76,000 mujeres, comparó múltiples estilos de vida y factores dietéticos basados en el tamaño de sus asociaciones con el riesgo de mortalidad. La ingesta de nueces y la ingesta de fibra fueron los dos factores dietéticos asociados con un menor riesgo.
Igualmente el estudio PREDIMED en Europa, que investiga los efectos sobre la salud de una dieta mediterránea, asignó grupos a una dieta baja en grasas, en contraste con otro con una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o una dieta mediterránea suplementada con nueces mixtas.
Ambos grupos mediterráneos vieron mejoras en la presión arterial, glucosa en sangre y colesterol, y cinco años después habían experimentado menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares que el grupo bajo en grasas. Un hallazgo muy interesante en el estudio PREDIMED fue el vínculo entre el consumo de nueces y una vida más larga.
Los participantes que ya comían tres o más porciones de nueces una semana antes de que comenzara el estudio, y luego fueron asignados al grupo de dieta mediterránea más nueces; tuvieron el menor riesgo de muerte durante todo el estudio.
¿Por qué el vínculo entre nueces y longevidad? Parece que los frutos secos y las semillas tienen propiedades protectoras contra las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer. Se estima que comer cinco o más porciones de nueces por semana reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 35 por ciento. Esto parece deberse, al menos en parte, a la prevención de la muerte cardíaca súbita debido a esta dieta y en parte, a la reducción del colesterol.
Otros factores que pueden contribuir incluyen la función mejorada en el diámetro total de los vasos sanguíneos y la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo en las arterias.
Las nueces provocan una respuesta glucémica mínima, que ayuda a limitar la glucosa en sangre y la insulina después de una comida, a su vez ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. Se ha descubierto que las almendras, por ejemplo, disminuyen la respuesta glucémica y de insulina de una comida rica en carbohidratos al tiempo que reducen el estrés oxidativo en las células.
Use nueces y semillas para reemplazar el aceite en los aderezos para ensaladas Una manera fácil de incluir semillas y nueces crudas que son buenas para usted en su dieta es reemplazar los aceites procesados (sin fibra) de calorías vacías que se encuentran en la mayoría de los aderezos para ensaladas con aderezo a base de nuez.
Esto le permite alcanzar el valor máximo de nutrientes de una ensalada. Además de aumentar la absorción de nutrientes en las verduras, las nueces y las semillas suministran su propio espectro de micronutrientes, incluidos los esteroles vegetales, minerales y antioxidantes.
También son una fuente de proteína vegetal y fibra. Además, varias semillas y nueces (lino, cáñamo, chía y nueces) son ricas en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del cerebro. Algunas semillas (lino, chía y sésamo en particular) son ricas en lignanos, que han demostrado proteger contra el cáncer de mama y próstata. Sustitución de aderezos a base de aceite de oliva con vinagre son muy recomendables en nuestra dieta diaria.
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