Actualmente
existe una fuerte controversia acerca de la utilización clínica del Índice
Glucémico o tambien conocido como índice glicémico (IG) en el manejo
nutricional en pacientes con Diabetes Mellitus (DM) y en la prevención de
patologías crónicas no transmisibles como la DM, Obesidad, Resistencia
Insulínica (RI), patología cardiovascular y neoplasias.
Cuando
tomamos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de glucosa en
sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los
almidones y azúcares que contienen. La velocidad con que se digieren y asimilan
los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la
cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes
en el estómago e intestino durante la digestión.
El índice glucémico
se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste
en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha
hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión
otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es
muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que
los índices bajos indican una absorción pausada.
En resumen,
el índice glucémico es un indicador de la
calidad del carbohidrato; que mide la capacidad que un glúcido o carbohidrato
dado tiene de elevar la glicemia después de ser ingerido, con respecto a una
referencia estándar que es la glucosa pura. El índice glucémico expresa la
rapidez mediante la cual los carbohidratos son absorbidos, digeridos y llegan
al flujo sanguíneo.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TOMAR EN
CUENTA EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
Para
comprender la importancia del índice glucémico, es necesario revisar qué es lo
que pasa cuando comemos un carbohidrato. Antes de comer, un individuo sano
tiene entre 80 y 100 mg/dL de glucosa en la sangre (valor normal del
laboratorio si te tomas una muestra de sangre). Estos niveles son constantes en
los momentos que estamos sin comida por un proceso del hígado (que transforma el
glucógeno almacenado en glucosa circulante cuando el cuerpo necesita energía).
Ahora bien,
cuando ingieres un carbohidrato de alto índice glucémico, experimentas un
rápido aumento de la glucosa en la sangre, y tu páncreas libera una hormona
llamada INSULINA. La insulina hace dos cosas extremadamente bien: Reduce el
nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia diversos tejidos y células del
cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa
–y esta es la razón por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la
sangre. Inhibe la conversión de la grasa corporal en glucosa para ser quemada
por el cuerpo. ¡Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energía!
Dado que la
insulina es el elemento clave para el almacenamiento de la glucosa, es también
el guardián que mantiene intactas todas las células de grasa mientras esté
circulando en sangre, por lo tanto; cuando uno está intentando adelgazar es
crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso significa evitar alimentos
con un elevado índice Glucémico.
Los
alimentos con un bajo índice Glucémico, como las manzanas, por ejemplo, se
absorben a nivel gastrointestinal de manera muy lenta, pues se descomponen poco
a poco y permanecen durante más tiempo dentro del estómago. De modo que, si
quieres perder peso, debes comer únicamente alimentos de índice Glucémico bajo.
Sin embargo, el hecho de que un alimento tenga un índice Glucémico bajo no hace
que sea, necesariamente, bajo en calorías.
El otro
factor crítico que determina si un alimento nos permitirá adelgazar es su
contenido calórico. El “efecto mágico” de la dieta del Índice Glucémico se debe
a alimentos que combinan un bajo Índice Glucémico con pocas calorías. La comida
con un Índice Glucémico bajo y pocas calorías permite sentir mayor saciedad y
plenitud que dietas con alimentos ricos en calorías y con alto índice glucémico.
Carbohidratos
con índice glucémico alto --> Mucha glucosa en la sangre --> Mucha
insulina en la sangre --> Aumentan los depósitos de grasa y disminuye la
glucosa en sangre --> AUMENTAN EL APETITO Y NO PERMITEN QUE SIENTAS
SACIEDAD.En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el
responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales
(entre 80 y 100 mg/dL).
Los
alimentos de índice Glucémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te
sientes saciado durante más tiempo. Mantener los niveles de insulina bajos
inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las
células como energía. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice
Glucémico bajo y de pocas calorías.
Para los que
desean adelgazar, ingerir carbohidratos de índice glucémico bajo hace que la
insulina en la sangre se mantenga también baja, minimizando la producción de
grasa. Es decir, los carbohidratos de índice glucémico bajo “engordan menos”,
siempre cuidando la igualdad de aporte calórico (RESPETANDO LAS RACIONES).
Adicionalmente,
las dietas ricas en alimentos de bajo índice glucémico permiten controlar mejor
la glicemia de los pacientes diabéticos y aumentan la sensibilidad de estos a
la insulina. En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las
enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles
altos de colesterol, neuropatías, etc.
¿POR QUÉ NO SE GLOBALIZA EL USO DEL ÍNDICE
GLUCÉMICO?
A pesar de
que este índice es tan efectivo para la alimentación saludable, hay estudios
que indican que no es 100% preciso, ya que presenta una serie de inconvenientes
que hacen que su manejo sea un poco complejo. Cuando se realizaron estudios
para determinar el Índice glucémico de los carbohidratos, se encontraron
ciertas limitaciones: Según la hora en que se ingiera el alimento (almuerzo o
cena), el índice glucémico puede variar.
También es
menor en hombres que en mujeres. Dependiendo de la fisiología de cada persona,
el mismo alimento puede tener un índice glucémico distinto. También puede
variar según la procedencia de los alimentos, por ejemplo: los distintos tipos
y familias de papas o tomates, incluyendo los alimentos manipulados (cocidos,
al vapor, alimentos con o sin piel, etc.). Se modifica al combinar los
alimentos, ya que interfieren entre sí.
También se
modifica según sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas; esto
altera el índice glucémico de los carbohidratos. Para bajar de peso, el valor
del índice glucémico debe ir asociado con el control de calorías, porque no es
lo mismo que te alimentes con 1.800 que con 4.000 calorías por día con
carbohidratos de bajo índice glucémico.
A pesar de
que el índice glucémico de los carbohidratos es utilizado por nutricionistas,
endocrinólogos y médicos especialistas en Obesidad, no es 100% confiable por
las limitaciones que ya mencioné. Sin embargo, debido al número creciente de
los pacientes con diabetes y problemas de sobrepeso, su uso se ha extendido
porque es una excelente herramienta para diseñarles una alimentación balanceada
según sus condiciones.
¡Opta por
los carbohidratos de bajo índice glucémico, pues son los que
menos desataran la furia de la insulina y evitarán que la glucosa se convierta
en cauchitos!
Veras algunas tablas... procura siempre comer alimentos con IG menor a 5o!!!
